Wat doet kou met je lichaam? Deel 2
Presteer beter bij kou
Kude omstandigheden hebben veel invloed op je lichaam en prestatie. Om te voorkomen dat je minder presteert in de kou, kan je zelf een aantal maatregelen nemen. Lees verder en neem alvast een voorsprong op je tegenstander!
Je lichaam is leergierig
Wanneer je vaker blootgesteld wordt aan koude omstandigheden leert je lichaam er beter mee om te gaan. Ten eerste is je lichaam na een aantal trainingen in de kou beter in staat de lichaamstemperatuur te reguleren. Er vindt sneller kortdurende vasodilatie plaats. Normaal gesproken vernauwen bloedvaten (vasoconstrictie) zich onder koude omstandigheden om te voorkomen dat het warme bloed wegstroomt van het lichaam. Bij kortdurende vasodilatie verwijden de bloedvaten zich juist als reactie op kou om te voorkomen dat de ledematen (en handen en voeten) te veel afkoelen.
Wanneer je de eerste paar keer blootgesteld wordt aan (extreme) kou wordt je weerstand behoorlijk op de proef gesteld. Met als gevolg een groter risico op aandoeningen aan de luchtwegen. Nadat je twee tot drie weken geconfronteerd wordt met koude omstandigheden ben je ook beter bestand tegen deze aanval op je immuunstelsel.
Trainen in de hitte maakt ook beter in de kou
Onlangs werd duidelijk dat trainen in de hitte mogelijk ook zorgt voor een betere prestatie in de kou. Net zoals bij kou past het lichaam zich bij warme omstandigheden aan. Door een aantal keer te trainen in de warmte zou er sprake zijn van zowel een verminderde zuurstofopname (en dus minder energieverbruik) als een lagere lactaatconcentratie bij een gegeven inspanning. Ook zou je na een aantal trainingen spierglycogeen besparen en is er een toename van plasma volume. Wanneer er vervolgens bij kou wordt ingespannen zorgen deze veranderingen mogelijk voor een verbetering van de prestatie. Een onderzoek liet zien dat na 10 dagen trainen in de hitte een groep goed getrainde fietsers een 5% hogere maximale zuurstofopname noteerden.
Een goede warming-up bestaat uit drie delen
Naast vaker blootgesteld worden aan de kou kun je met de juiste kleding en warming-up de nadelige gevolgen van kou te niet doen. Een goede warming-up zorgt ervoor dat niet alleen de huid maar ook de spieren op temperatuur komen. Door de inspanning stroomt er meer warm én zuurstofrijk bloed naar je spieren. Zoals vorige week duidelijk werd in het eerste deel van deze serie functioneert je zenuwstelsel minder goed in de kou. Door een goede warming-up voorkom je ook deze verminderde functie. Met een betere prestatie, meer kracht én minder vermoeidheid tot gevolg. Een goede warming-up is mogelijk ook een manier om blessures te voorkomen. Dit geldt vooral voor sprint en spring activiteiten.
Een goede warming-up bestaat uit een vorm van aerobe inspanning, gevolgd door actieve stretch en eindigt met oefeningen die qua uitvoering lijken op de inspanning die je gaat leveren maar lager zijn in intensiteit.
Passieve warming-up?
Bij verblijf in een warme ruimte is er sprake van passieve warming-up. Je lichaam en je spieren kunnen hierbij dezelfde temperatuurverhoging bereiken als bij een actieve warming-up. De toename in bloed naar je spieren ontbreekt echter, daarom is passieve warming-up minder effectief dan actieve.
Functionele kleding
Een laagje tussen je lichaam en je kleding functioneert als isolatie. Wanneer de kleding te strak zit of nat wordt gaat deze functie verloren. Het is daarom belangrijk om in koude omstandigheden te kiezen voor kleding die ademt en overtollig vocht afvoert. Het beste is te kiezen voor een eerste laag die vocht minimaal absorbeert, een tweede laag die zorgt voor isolatie en een derde laag die wind en water bestendig is.
Miriam van Reijen voor ProRun©
