Het effect van slaap en WINACTIE

In deze blog vertelt Dennis Licht, trainer-coach van het Silvana Running Team, over de effecten van slaap op je prestaties als hardloper en verder deelt hij 7 goede tips om je nachtrust te bevorderen. Inclusief een toffe WINACTIE! Lezen dus.

Om onze dochter in slaap te krijgen maken we van slaaprituelen gebruik. We doen de gordijnen dicht, zingen ‘slaap kindje slaap’ en zetten de muziekdoos aan. Wanneer het bekende liedje is afgelopen, valt ze meestal als een blok in slaap.

Als we geluk hebben slapen we langer dan 6 uur achter elkaar in de nacht. Anders is het gewoon per vier uur tijd voor een fles. Uitslapen is er niet meer bij. Ook in de weekend staat de wekker op kwart voor zeven. Om ook zelf aan onze benodigde uren slaap te komen, gaan we mee in het ritme van onze dochter. En dat werkt heel goed. Vroeg erin, vroeg eruit!

Slaaprituelen hebben een positieve werk op de kwaliteit van je slaap en dus op je sportprestaties. Een goede nachtrust is niet alleen voldoende uren maken, maar ook steeds op hetzelfde moment gaan slapen en ontwaken. We weten allemaal dat we minimaal 8 uur per nacht zouden moeten slapen. En als actieve hardloper misschien nog wel meer om te kunnen herstellen van een zware inspanning.

Zoals mijn oude coach Johan Voogd ooit zei: “Dennis, de training is pas afgelopen als je er van bent hersteld”. Ik geef hem geen ongelijk. Iedereen kan keihard trainen, maar hoe goed kan jij als hardloper rusten? Een absolute toploper traint gemiddeld, ongeveer 3 uur per dag. Dat betekent doorgaans dat elke toploper 21 uur heeft om te herstellen van zijn trainingen. De toplopers die ik ken uit mijn verleden als topsporter waren allemaal kampioen in weinig doen. Die focuste zich vooral op die 21 uur. Ze spendeerden de meeste tijd van hun dag door op hun bed. Slapen werd hun hobby. Die van mij ook. Ik kon soms maandenlang 11 uur per dag slapen. Zo’n 9,5 uur per nacht aangevuld met een middagslaapje van anderhalf uur. Ongeveer 1 slaapcyclus.

Het effect van verminderde nachtrust heeft direct invloed op je prestaties als hardloper. Het herstel van beschadigde spieren door eiwitsynthese en de gevoeligheid voor insuline en de regulatie van hongergevoel worden beïnvloed bij lichte slaaponthouding. Kortere en onregelmatige slaap vermindert de cognitieve prestaties en vermindert de mentale weerbaarheid die met name duurprestaties sterk kan verbeteren. Zowel kracht als uithoudingsvermogen verminderen snel bij structureel te weinig slapen. Het hongergevoel door een slaaptekort lijdt vaak tot de neiging om teveel en te slecht gaan eten. Met alle gevolgen van dien.

Het is nog een nacht en dan zal voor circa 14000 deelnemers het startschot klinken van de Midwinter Marathon. Hierbij een aantal tips voor een goede nachtrust, zodat jij optimaal uitgerust aan de start kunt verschijnen van dit toffe evenement!

Tip 1: ventileer je kamer Slaap met het raam open en ventileer de kamer waar je slaapt. Je slaapt beter in een frisse kamer.

Tip 2: maak het zo donker mogelijk Zorg voor goede gordijnen, zodat er geen licht doorheen kan komen. In de winter niet zo noodzakelijk, maar die vervelende straatlantaarn die je kamer verlicht kan best irriteren.

Tip 3: Werk aan je slaapritme Zorg voor vaste rituelen. Bijvoorbeeld door elke keer voordat je gaat slapen een boek of tijdschrift te gaan lezen. Of zelfs gaan mediteren. Houdt vast aan een vast- slaap- en waakritme. Ga niet uitslapen.

Tip 4: Beperk alcohol- en inname van caffeïne Even een slaapmutsje voor het slapen gaan? Niet doen. Je slaapt misschien makkelijker in, maar wordt ook snel weer wakker. Datzelfde geldt voor cafeïne. Het kan zorgen dat je de volgende dag extra slaperig bent en dus moeilijk wakker wordt.

Tip 5: Weg met die mobiele apparaten Gooi alle digitale schermen, zoals mobiele telefoons, tablets, laptops en televisies uit de slaapkamer. Ze zorgen ervoor dat je wakker blijft. Het zogenaamde blauwe licht wat van deze schermen komt heeft negatieve invloed op de aanmaak van het slaapstofje melatonine.

Tip 6: Verwelkom de wedstrijdspanning in de laatste nacht voor de wedstrijd De dag voor de wedstrijd is soms wat moeilijker inslapen. Je voelt al wat lichte wedstrijdspanning. Verwelkom deze. Dat is een goed teken. Je lichaam is zich langzaam aan het voorbereiden. Wordt het je teveel, lees een boek als afleiding, neem een warme douche of doe wat rustige buikademhalingsoefeningen waarbij je rustig door je neus ademt en door je mond uitademt. Voor je het weet ben je in slaap gevallen. 😉

Tip 7: Zorg voor een goed matras, kussen en dekbed Wanneer heb jij voor het laatst een nieuw kussen gekocht, matras of dekbed gekocht? Een goed kussen en matras zijn essentieel voor een goede slaaphouding. Voorkom rug- en nekklachten en laat er één aanmeten. Bijvoorbeeld van Silvana Support.

Ik heb zelf onwijs goede ervaringen met de kussens van Silvana Support. Op aandringen van mijn vriendin die manueel therapeut is heb ik vorig jaar een nieuw hoofdkussen laten aanmeten. De synthetische kussens van Silvana Support komen namelijk in verschillende hardheden en diktes. Voor iedereen wat wils dus. Twee dagen later had ik totaal geen last meer van mijn nek. Tot op de dag van vandaag!

WINACTIE
Wil jij ook zo’n fijn kussen van Silvana Support? Dat kan! Ik mag 3 hoofdkussens namens de hoofdsponsor van het Silvana Running Team verloten. Ter waarde van 100€. Wat moet je hier voor doen? Simpel. Maak een foto van jezelf tijdens de Midwinter Marathon en voorzie deze (actie)foto van het Silvana Support beeldmerk en deel deze online op sociale media. PS. Vergeet ons niet te liken en te taggen anders zien we je foto niet!